A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, marcada pela cessação dos ciclos menstruais e pelo declínio na produção de hormônios como estrogênio e progesterona. Durante essa etapa, é comum enfrentar sintomas como ondas de calor, insônia, alterações de humor e ganho de peso. Uma alimentação equilibrada e nutritiva pode desempenhar um papel importante na promoção da saúde e na redução dos sintomas da menopausa. Neste artigo, vamos explorar algumas dicas e receitas para uma alimentação saudável na menopausa.
Dicas para uma alimentação saudável na menopausa
- Consuma alimentos ricos em cálcio: A menopausa pode aumentar o risco de osteoporose devido à diminuição dos níveis de estrogênio. Inclua alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, tofu, brócolis e espinafre, para ajudar a fortalecer os ossos.
- Aposte em fontes de proteína magra: Troque carnes gordurosas por fontes de proteína magra, como peixe, frango e leguminosas. Isso ajudará a manter sua massa muscular e controlar o peso.
- Incremente sua dieta com fibras: Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, ajudam na digestão e na saciedade, contribuindo para o controle de peso e a saúde cardiovascular.
- Foque em alimentos ricos em fitoestrogênios: Esses compostos vegetais podem ajudar a equilibrar os hormônios e aliviar os sintomas da menopausa. Inclua alimentos como linhaça, chia e lentilha na sua dieta.
- Beba água: Manter-se hidratada é fundamental para a saúde da pele e para o bom funcionamento do organismo. Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
Receitas nutritivas para a menopausa
- Smoothie energético de frutas vermelhas e linhaça
Ingredientes:
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, amora, mirtilo)
- 1 banana média
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1 xícara de leite de amêndoas
- 1 colher de sopa de mel (opcional)
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e sirva em seguida.
- Salada de quinoa, espinafre e frango
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 2 xícaras de espinafre picado
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 1 cenoura ralada
- 1/4 de xícara de nozes picadas
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Misture a quinoa, espinafre, frango, cenoura e nozes em uma tigela grande. Em um recipiente separado, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta para fazer o molho. Despeje o molho sobre a salada e misture bem. Sirva em seguida ou guarde na geladeira até a hora de servir.
- Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilha crua
- 1 cebola picada
- 2 cenouras picadas
- 2 talos de aipo picados
- 2 dentes de alho picados
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 1 colher de chá de tomilho seco
- 1 colher de chá de cominho
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Salsinha picada para decorar (opcional)
Modo de preparo: Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola, cenoura, aipo e alho até ficarem macios. Acrescente a lentilha, caldo de legumes, tomilho, cominho, folha de louro, sal e pimenta. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 a 40 minutos, até que as lentilhas estejam macias. Retire a folha de louro e sirva a sopa quente, decorada com salsinha picada, se desejar.
Conclusão:
A alimentação saudável na menopausa é essencial para garantir o bem-estar e prevenir doenças. Incluir alimentos ricos em cálcio, proteínas magras, fibras e fitoestrogênios na dieta, além de manter-se hidratada, pode ajudar a controlar os sintomas e promover uma vida mais saudável nessa fase. Experimente essas receitas nutritivas e saborosas para dar um impulso na sua saúde durante a menopausa.
Fonte: https://bit.ly/3I1xTwx
