À medida que as mulheres envelhecem e param de menstruar, geralmente considera-se que elas não precisam de tanto ferro. Mas pesquisas indicam que uma pequena porcentagem de mulheres na pós-menopausa está em risco de anemia por deficiência de ferro. Entretanto, o cansaço e a fadiga pós-menopausa podem ser facilmente corrigidos simplesmente concentrando-se no ferro e na vitamina C.
Enquanto o ferro é frequentemente recomendado para mulheres mais jovens que experimentam períodos intensos ou prolongados, sempre se pensou que as mulheres na pós-menopausa provavelmente obteriam todo o ferro de que precisam apenas com a dieta. Isso se reflete no fato de que a ingestão diária recomendada de ferro cai de 15mg por dia para apenas 8mg por dia para mulheres na pós-menopausa. No entanto, um grande estudo americano chamado Women’s Health Initiative revelou que algumas mulheres na pós-menopausa podem de fato estar em risco de uma deficiência de ferro mais comumente conhecida como anemia.
Fadiga Pós-Menopausa e Níveis de Ferro
Fadiga debilitante e dias inexplicáveis de cansaço são sintomas comuns da menopausa e são atribuídos a níveis hormonais flutuantes e períodos intensos ou prolongados à medida que seu ciclo começa a diminuir. Uma vez que os períodos cessam e os níveis hormonais se estabilizam, a maioria das mulheres descobre que seus níveis diários de energia se tornam mais estáveis e consistentes. No entanto, se você continuar a sentir cansaço e fadiga após a menopausa e também notar outros sintomas, como falta de ar, pele pálida, dores de cabeça e tontura, isso pode ser devido à falta de ferro e não aos hormônios.
Tome suplementos de ferro com cautela
Tanto as mulheres quanto os homens são aconselhados a ter cuidado ao suplementar com ferro e é melhor verificar seus níveis de ferro pelo seu médico antes de tomar um suplemento. Isso ocorre porque ter muito ferro circulando no sangue é tão prejudicial quanto ter muito pouco. O ferro tende a oxidar muito rapidamente e, na sua forma oxidada, comporta-se como um radical livre com potencial para danificar as paredes dos vasos sanguíneos, as células e os tecidos do corpo. Concentrar-se em alimentos que contêm ferro é um bom ponto de partida quando se trata de construir reservas de ferro.
Alimentos ricos em ferro e vitamina C
Consumir mais alimentos ricos em ferro é altamente recomendado, mas o que muitas mulheres não percebem é que a absorção intestinal de ferro aumenta muito quando a vitamina C também está presente no intestino. A carne contém a forma de ferro heme, que o corpo absorve mais facilmente, enquanto as plantas contêm a forma de ferro não heme, que não é tão prontamente absorvida. Comer uma combinação de ambas as formas de ferro é importante para construir estoques de ferro e manter os níveis de ferro no sangue.
Ferro heme: ostras, fígado, vísceras, carne vermelha, peru escuro e carne de frango, atum, arinca, sardinha, ovos.
Ferro não heme: espinafre, couve, brócolis, lentilha, grão de bico, soja e tofu, feijão, feijão preto, sementes de abóbora, quinoa, arroz integral, aveia, chocolate amargo, damascos, passas, ameixas.
Fontes de vitamina C: vegetais de folhas verdes, salsa, frutas cítricas e frutas vermelhas.
E quem for vegano ou vegetariano?
As mulheres que optam por seguir uma dieta puramente baseada em vegetais precisam prestar atenção extra aos alimentos não heme listados acima. No entanto, como o ferro não heme é mais difícil de absorver, é ainda mais importante garantir que você também se concentre nos alimentos ricos em vitamina C em sua dieta. É claro que há momentos em que os desafios da vida diária tornam difícil conseguir uma dieta perfeitamente equilibrada o tempo todo. Portanto, se surgirem sintomas e você sentir que sua dieta está carente de alimentos ricos em ferro, uma breve suplementação de ferro pode ser benéfica.
O gluconato ferroso é suave no intestino
Alguns suplementos de ferro, como o sulfato de ferro, são notórios por serem difíceis para o intestino e desencadear desconforto digestivo e constipação. Existem formas de ferro, como o gluconato ferroso, que são suaves no intestino para aqueles que desejam evitar problemas intestinais. Esta forma de ferro é mais fácil de absorver e pode ser encontrada combinada com extratos botânicos em ferro juntamente com vitaminas C, B6 e B12.
